منوعات لتعم الفائدة: كيف نتغلب على نقص فيتامين "د" ؟

كيف نتغلب على نقص فيتامين "د" ؟

ماهو فيتامين "د" ؟

فيتامين "د" (Vitamin D)‏ هو فيتامين من مجموعة السيكوسترويد القابلة للذوبان في الدهون. يعتبر فيتامين(د) في البشر فريد من نوعه لأنه يمكن تناوله على أنه كوليكالسيفيرول (فيتامين د3) أو إركوكالسيفـرول (فيتامين د2) ولأن الجسم يمكن أيضاً أن يصنعها (من الكوليسترول) عند التعرض الكافي لأشعة الشمس (ومن هنا لقب بـ"فيتامين أشعة الشمس").

خلال فصل الشتاء :

لا شك أن فيتامين "د" يساعد على الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات، لكن قد تنخفض مستوياته بشكل كبير بمجرد انتهاء الصيف ودخولنا في فصل الشتاء. ونعرض لك هنا كيفية التأكد من حصولك على القدر الكافي من هذا الفيتامين.

في تقريرها الذي نشرته صحيفة الغارديان البريطانية، قالت الكاتبة لوسي كامبال إن معظم البريطانيين يحصلون على الكميات التي يحتاجونها من فيتامين "د" خلال الفترة ما بين أبريل/نيسان وسبتمبر/ أيلول، لأنهم يتعرضون لأشعة الشمس عندما يكونون خارج منازلهم.

لكن هذه المستويات العالية من فيتامين "د" التي توفرها أشعة الشمس تنخفض بشكل كبير بمجرد انتهاء الصيف. وفي هذا الصدد، قالت جوليا نيوتن بايشوب أستاذة الأمراض الجلدية في جامعة ليدز إن تجنب نقص هذا الفيتامين يعتبر أهم بكثير من الحصول على مستويات عالية منه.

من جهتها، توصي اللجنة الاستشارية العلمية الحكومية المعنية بالتغذية بضرورة تناول جميع سكان المملكة المتحدة جرعة يومية معتدلة من فيتامين "د"، التي تساعد على الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.

في هذا الإطار، قال مارتن هيوسون أستاذ علم الغدد الصماء الجزيئي في جامعة برمنغهام "بالنسبة لذوي لون البشرة الداكن، يعد من الصعب الحصول على الكمية نفسها من فيتامين د من أشعة الشمس. لذلك، ينبغي عليهم تناول المكملات الغذائية بشكل يومي على مدار السنة".

وأضاف هيوسون قائلا: "يمكنك إما تناول مكملات الفيتامين د أو مكملات متعددة الفيتامينات، كما يمكن أن تعالج بعض الأطعمة نقص هذا الفيتامين"، ولكن الأطعمة في بعض الحالات لا تعد كافية.

وللتأكد مما إذا كنت بحاجة لتعاطي مكملات فيتامين "د"، فاستشر الطبيب.

ونقدم هنا 4 أطعمة غنية بفيتامين "د":

الفطر :

أفاد هيوسون قائلا إن جلد الفطر له القدرة على إنتاج الفيتامين "د" عند تعرضه لضوء الشمس، تماما مثل جلد البشر والحيوان. وعند ترك الفطر في الخارج، سيتعرض لأشعة الشمس ويصبح غنيا بفيتامين "د".

الأسماك الزيتية :

ذكرت الكاتبة أن القليل من الأطعمة يكون غنيا بالفيتامين "د" بشكل طبيعي. وفي هذا الصدد، قالت نيوتن بايشوب "يعتبر السمك الغني بالدهون -على غرار: الماكريل والرنكة الأطلسية وسمك السلمون- الخيار الأفضل، حيث لا بدّ من تناول كمية معتدلة منه أسبوعيا".

وفي الحقيقة، يحصل سمك السلمون البري على الفيتامين "د" من العوالق التي يتناولها، لذا فإن السلمون الذي يعيش في المحيط الأطلسي -على سبيل المثال- غني بهذا الفيتامين، بينما لا يحتوي السلمون المستزرع على كميات كبيرة منه.

وبالطبع، تتمثل المشكلة الأخرى مع الأسماك في أنها لا تستهوي النباتيين، ويعتبر الفطر المصدر الطبيعي الوحيد المناسب لهؤلاء للحصول على هذا النوع من الفيتامين.

الأغذية المدعمة :

وفقا لنيوتن بايشوب، لا تتوافر الأطعمة المدعمة بالفيتامين "د" كثيرا في المملكة المتحدة مقارنة بالولايات المتحدة، لذلك، ينبغي عليك الاعتماد أكثر على الأطعمة الغنية بشكل طبيعي.

ومع ذلك، يجرى تدعيم بعض حبوب الإفطار بالفيتامين "د"، ويُضاف أيضا إلى بعض الزبادي. وتجدر الإشارة إلى أن باحثين من جامعة برمنغهام اكتشفوا أن اتباع سياسة وطنية لتدعيم بعض الأطعمة -مثل دقيق القمح- يمكن أن يعالج نقص الفيتامين "د".

زيت كبد الحوت :

صرح هيوسون قائلا "إلى جانب الفوائد الأخرى للأوميغا والأحماض الدهنية، توفر ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت نسبة من الفيتامين د أكثر من الكمية التي أوصت الحكومة بالحصول عليها بشكل يومي. لذلك، يعد هذا الزيت بديلا آخر للمكملات المخصصة لنقص هذا النوع من الفيتامين".

خلال فصل الخريف :

حين يقصر وقت النهار وتحتجب الشمس في أغلب أوقات فصليّ الخريف والشتاء يقل إنتاج فيتامين "د" بالجسم، لكن يمكنك تعويض هذا النقص من خلال هذه الأطعمة.

وفيتامين د (D) من الفيتامينات القابلة للذوبان بالدهون، ويساعد جسمنا على امتصاص الكالسيوم المهم في الحفاظ على قوة العظام والأسنان وتعزيز نظام المناعة. وغالباً ما يطلق عليه أيضاً "فيتامين أشعة الشمس" لأنه يتم إنتاجه ذاتيا عندما نعرض بشرتنا للشمس.

ولكن في الخريف والشتاء، حيث تحتجب أشعة الشمس أغلب الأوقات ويكون وقت النهار أقصر، يمكن أن يكون إنتاج فيتامين "د" تحدياً حقيقياً لأجسامنا. فيكون من المهم حينها أن نتناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين المهم حتى نتمكن من الاستمرار في تزويد جسمنا بحد أدنى منه. وأهم هذه المواد الغذائية:

زيت كبد الحوت :

هو واحد من أفضل الأطعمة التي تزود الجسم بفيتامين "د" فملعقة صغيرة من هذا الزيت يمكن أن تغطي نحو 70% من احتياجاتنا من الفيتامين.

سمك السلمون :

يعتبر زيته مصدراً ممتازاً آخر. وتناول سبعين غراما فقط من الأنواع الجيدة من هذا النوع من الأسماك يغذي الجسم بحاجته اليومية من فيتامين "د" بنسبة تتراوح بين 50 و110%.

سمك الإسقمري البحري (الماكريل) :

هذه السمكة اللذيذة تغطي بسهولة أكثر من نصف مقدار حاجة الجسم اليومية.

سمك التونة :

وجبة منه تغطي ما يصل إلى سدس احتياجاتنا اليومية. جرب هذه الوصفة اللذيذة المكونة من شرائح التونة وحبوب الكينوا والمانجو.

السردين :

تغطي سبعون غراما منه حوالي ربع احتياجاتنا اليومية من فيتامين "د".

البيض :

هو أيضاً من الأطعمة المغذية بفيتامين "د". وتغطي بيضتان حوالي 15% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين "د". ويمكن استخدامه في تحضير وجبات أخرى للإفطار مثلاً.

الحليب الطازج :

منتجاته بالسوق غالباً ما تكون مزودة بفيتامين "د" فانظر إلى وصف المنتج. فحبذا لو تناولت كوبا من الكاكاو بالحليب الساخن الطازج.

الزبدة :

ولأنها تحتوي -وبعض أنواع السمن- على كميات صغيرة من فيتامين "د" فإن من الجيد الحرص على تناولها لأنها تساهم في تغطية احتياجاتنا اليومية تلقائياً عن طريق مسح الخبز بالزبدة عند الإفطار.